Wie du ihn erkennst und was du tun kannst
Als Mutter ist es oft schwer, die Bedürfnisse unserer Kinder, unseres Partners und unseres eigenen Selbst in Einklang zu bringen. Wir jonglieren zwischen Arbeit, Haushalt, Familie und den eigenen Bedürfnissen und vergessen dabei häufig, uns selbst genügend Zeit und Aufmerksamkeit zu schenken. Das kann schnell dazu führen, dass wir uns überfordert, ausgelaugt und gestresst fühlen. Diagnose: Mama-Burnout.
Doch keine Sorge, es gibt Wege, um dem Mama-Burnout vorzubeugen und den Weg in ein glückliches und zufriedenes Leben zurück zu finden. Wie? Das erfährst du in diesem Artikel. Hol’ dir eine Tasse Tee, mach es dir gemütlich und los geht’s.
In diesem Artikel
Noch schnell die Jacken anziehen und dann los. – Wir sind schon wieder viel zu spät dran!‘ ruft Marie. Da fällt ihr ein, dass sie die Butterbrotdose von Max und Anna in der Küche vergessen hat. Jetzt muss sie sich richtig beeilen, um noch pünktlich zur Schule zu kommen. Beim Rausgehen bleibt sie mit der Tasche an der Haustür hängen und ärgert sich furchtbar. Sie zittert am ganzen Körper. Bis zur Schule ist es nicht weit. Als die Kinder aus dem Auto springen, ertönt gerade der Gong.
Ihr Körper fühlt sich bleiern an und sie kann einfach nicht losfahren. Ich bin so müde, denkt sie und fängt an zu weinen. Was ist nur los mit mir? Ich möchte doch einfach nur alles richtig machen. Andere schaffen das doch auch mit Leichtigkeit, nur ich nicht. Ich komme immer wieder an meine Grenzen. Was ist bloß los mit mir.
Maries Geschichte ist kein Einzelfall. – Vielen Müttern geht es genauso wie ihr. Sie sind 24 Stunden, 7 Tag die Woche im Einsatz und können irgendwann nicht mehr. Diagnose: Mama Burnout.
Wo kommt es her, dass viele Mütter nicht auf ihre Bedürfnisse achten
Wenn das eigene Kind auf die Welt kommt, richten sich alle Augen auf das Kind und das Wunder des Lebens. Die Säuglingsphase ist davon geprägt, dass wir als Mutter unsere Bedürfnisse stark zurücknehmen. Häufig so sehr, dass wir nicht mehr in der Lage sind, unsere Bedürfnisse zu formulieren oder für unser Wohlbefinden zu sorgen. Zu stark ist der Drang des Versorgens und Kümmerns in unserer Genetik angelegt. Wir wollen, dass es dem kleinen Wesen, dem unser Herz gehört, gut geht.
Ab wann darf ich wieder auf meine Bedürfnisse und Gefühle Rücksicht nehmen?
Irgendwann, vielleicht im ganz Geheimen, macht sich früher oder später eine Stimme laut, die sagt: Ich möchte auch endlich mal wieder etwas nur für mich machen. Nicht immer nur Kind/er, Partner und Haushalt versorgen.
- Einfach wieder mal in Ruhe ein Buch lesen.
- Ein gemeinsames Kaffeetrinken mit der besten Freundin
- Ein Bad nehmen oder in die Sauna gehen.
Was wünschst du dir aktuell am sehnlichsten?
Mit dem Größerwerden des Kindes verändert sich auch wieder die Bedürfnisse der Mutter.
Meist sind die Gedanken nur kurz da und dann schieben wir sie schnell weg, denn wir müssen nur noch eben…
- bei den Matheaufgaben helfen
- den Müll rausbringen
- oder zankende Kinder auseinanderbringen
- und die Welt retten 🙂
Wahrscheinlich ist dir dieser gewisse Grad an Unzufriedenheit, der auf lange Sicht entsteht, nicht unbekannt. Irgendwann wird unsere Zufriedenheit nicht mehr einzig und allein aus dem Glück des Gebens, Behütens und Umsorgens getragen.
Aus meiner eigenen Erfahrung weiß ich, wie schön sich die erste Zeit und das frische Mutterglück anfühlt. Doch bei allem Schönen sind es auch die Zeiten mit wenig Schlaf, nächtlichem Schreien und den ersten Zähnen.
Kannst du dich noch an diese erste Zeit erinnern, in der du manchmal wie ein Zombie durch‘s Leben gegangen bist?
Die bedeutungsvolle Rolle der Mutter macht MICH bedeutungsvoll.
Das Besondere ist, dass diese neue Rolle mich selbst als Mutter bedeutungsvoll macht. Ich ernähre (stille) mein Kind. Behüte und beschütze es. Ich bin stolz darauf, so ein wunderbares Wesen geschaffen zu haben. Es ist eine Phase voller Glück und Liebe für mein Kind.
Vielleicht hat mein Leben seit der Geburt des Kindes das erste Mal einen Sinn. Einen Sinn, den ich möglicherweise noch nie in der Art gefühlt habe.
Für viele gibt das Mama-Sein einen riesen Push für das eigene Selbstvertrauen. Es beflügelt regelrecht. Es kann jedoch auch der Drang entstehen, alles perfektmachen zu wollen und zur Übermutter zu mutieren. Wir laufen Idealen hinterher, die uns durch unser Umfeld, Medien und Gesellschaft suggeriert werden.
So sehr wir auch in der Rolle der Mutter aufgehen, so klar ist es auch, dass sich unsere Bedürfnisse irgendwann wieder melden. Seien sie rein körperlich, mit dem Wunsch nach einer Dusche, emotional, mit dem Wunsch nach einer Auszeit nur für mich oder sozial mit dem Wunsch auf ein gemeinsames Kaffeetrinken mit der besten Freundin. Auch wenn es schwerfällt, sollten wir beginnen, diese so früh wie möglich wieder zuzulassen, damit wir uns selbst nicht aus den Augen verlieren.
Denn tun wir dies nicht, kann es über kurz oder lang dazu kommen, dass wir uns aufreiben. Wir haben dann schnell das Gefühl, nicht gut genug zu sein oder sogar als Mutter zu scheitern. Diese Vorstellung ist so unerträglich, dass wir uns noch mehr anstrengen, versuchen noch besser zu werden und immer weiter über unsere Kräfte gehen, bis wir schließlich irgendwann ausbrennen.
Mama Burnout – schnelles handeln ist gefragt
Doch woran erkenne ich einen Mama Burnout? – Jedes Mama Leben ist von Erschöpfungen gekennzeichnet.
- Durchwachte Nächte
- Erkrankungen der Kinder
- viel zusätzliche Arbeit im Job.
Dir fallen jetzt bestimmt ganz spontan noch viel Ergänzungen für diese Liste ein.
Die gesunde Erschöpfung ist die, die sich wieder erholt.
Du gehst beispielsweise nach einem anstrengenden Tag etwas früher ins Bett und fühlst dich am nächsten Morgen wieder erholt. Ist der Erschöpfungszustand jedoch zu weit fortgeschritten, kommt das Erholungsgefühl trotz Entlastung und Auszeiten nicht mehr zurück.
Der Akku ist leer! – Mama Burnout
Du bekommst das Gefühl, dass deine Ressourcen erschöpft sind und sich nicht mehr aufladen. Wenn dieses Gefühl gravierend ist, lange anhält und sich noch weitere Symptome zeigen, kommt es zum sogenannten Mama Burnout.
Die vier Symptomkreise des Mama Burnout
Schauen wir uns die Symptome des Mama Burnouts an, so lassen sie sich in vier Gruppen unterteilen.
Mentale Symptome
Die mentalen Symptome sind uns im Alltag meist nicht bewusst.
- Konzentrationsstörungen
- Gedankenaussetzer
- Vermindertes Selbstwertgefühl und mangelndes Selbstvertrauen
- Schuldgefühle und Gefühle von Minderwertigkeit
- überzeichnete Zukunftsängste
- negative Gedankenspiralen
- ‚Ich kann das nicht‘
- ‚Ich bin nicht gut genug‘
- Es bleibt immer so, wie es jetzt gerade ist und ändert sich nie mehr. (Annahme)
Körperliche Symptome
- Herzrasen
- Muskelverspannungen
- Magenbeschwerden, Appetitlosigkeit
- Kopfschmerzen/ Migräne
- Kreislaufbeschwerden
- Ohrenrauschen/ Tinnitus
- Libidoverlust
- Schlafstörungen
- Der Körper fühlt sich müde an
Emotionale Symptome
Die emotionalen Symptome sind überwiegend depressiver Natur.
- Schnelle Reizbarkeit
- Stimmungsschwankungen
- Gefühl der Überforderung
- Antriebsarmut
- Innere Unruhe
- Panikattacken
- Angstzustände
- Lebensängste
- Schlafstörungen
Verhaltensebene
Auf der Verhaltensebene wird häufig eine Änderung des Essverhaltens beobachtet. Die eigene Versorgung wird verändert.
- starke Diäten
- extremes Essen
- die eigene Versorgung wird missachtet (nicht mehr gekocht oder im Stehen essen)
- Suchtverhalten
- PC/ Handy
- Alkohol und andere Drogen
Die Auflistung hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Eine Diagnose muss immer über einen Arzt oder eine Ärztin erfolgen.
Möglicherweise fragst du dich ja jetzt:
‚Stehe ich kurz vor einem Mama Burnout?‘
Meine Kollegin Anna Schmitz ist Psychologin. Auf ihrer Webseite findest du einen kostenlosen & wissenschaftlich fundierten Test. – Schau gerne mal rein!
Aktuelle Kennzahlen zur Häufigkeit des Mama Burnout
Zahlen sind meist langweilig – ich weiß. Doch die Entwicklung der Burnout Erkrankungen bei Müttern sind so alarmierend, dass sie wachrütteln.
Eine Studie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2016 weist das höchstes Stresslevel bei Frauen im Alter von 30 bis 39 Jahren aus. Sie geben an, dass der größte Stressfaktor die ‚mangelnde Vereinbarkeit von Familie und Beruf‘ sei. Interessant ist, dass in allen Studien der letzten 10 Jahre die Kinder nicht als Stressfaktor genannt werden, sondern die Vereinbarkeit von Familie mit den äußeren Umständen.
Diese Entwicklung kann Anne Schilling, Geschäftsführerin des Muttergenesungswerkes (MWG) bestätigen: „Durch den ständig wachsenden Druck geraten viele Frauen an ihre Leistungsgrenzen und werden krank“.
Aktuell nutzen jährlich rund 50.000 Mütter das Angebot einer Mutter-Kind-Kur. Dies ist in den letzten 10 Jahren ein Anstieg um fast 40%. Studien zur Folge müsste jede fünfte Mutter in Deutschland sofort eine Kur beantragen, um ein drohendes Erschöpfungssyndrom abzuwenden. – Das fatale ist, dass die aktuelle Coronalage diese Situation voraussichtlich noch um ein Vielfaches verschärfen wird.
Warum leiden immer mehr Mütter an einem Mama Burnout
Hand auf’s Herz. Mama sein ist ein Fulltime-Job. Ein normaler Job endet irgendwann, aber Mamasein bedeutet 24 Stunden und an 7 Tagen in der Woche im Einsatz zu sein.
Es gilt, die Kinder gut zu versorgen, bei den Hausaufgaben zu helfen, die Entwicklung zu fördern und dabei keinen Kindergeburtstag oder Hobby-Termin zu verpassen. Fast nebenbei muss der Haushalt gemanaged werden und der nächste Urlaub geplant sein. Und wenn es einmal nicht so rund läuft, sind viele Mütter von Selbstzweifeln geplagt. – Denn es ist nicht so leicht, alles unter einen Hut zu bringen.
Mit der frühen Rückkehr in den Job bekommen viele Mütter den Eindruck, dass sie niemandem mehr richtig gerecht werden können. Auf der Arbeit wollen sie den Anschluss nicht verpassen und ihre Position, die sie sich mühsam erarbeitet hat, behalten. Gleichzeitig möchten sie aber auch erleben, wie das eigene Kind die ersten Schritte geht und die Welt entdeckt. Als dies setzt enorm unter Druck und treibt viele Mütter in eine Zwickmühle. Sie lösen es, indem sie in reduzierter Zeit noch mehr schaffen und am Nachmittag mit den Kinder, als Ausgleich für die fremd Betreuung, noch mehr erleben wollen.
Wieder eigenes Geld zu verdienen, ist meist ein existenzielles Gefühl der Mütter, da kaum eine Frau gerne von ihrem Mann abhängig sein möchte. Wie verzwickt die Lage ist, zeigt, dass die meisten Frauen immer noch weniger verdienen, als ihre männlichen Kollegen. Daher bleibt ein Großteil der Frauen zu Hause oder schränken ihre Arbeitszeit ein, um für die Familie zu sorgen. Daraus resultiert häufig die klassische Rollenverteilung. Ich bin mir bewusst, dass es da draußen viele Männer gibt, die sich die Familienaufgaben bewusst teilen, doch es gibt auch die andere Seite. Studien zu folge übernehmen Mütter immer noch zu rund 80% die Familienorganisation und arbeiten damit im Schnitt täglich 5 Stunden mehr als ihre Partner.
Soziale Medien haben einen großen Anteil am Perfektionsdenken von Müttern. Der Geburtstagskuchen muss noch schöner werden. Ich muss als Mutter schnell wieder meine ideale Figur zurückhaben und jeden Tag topfit und attraktiv sein. Habe lächelnde, perfekt gestylte Kinder und immer ein aufgeräumtes Haus. – Die ‚Realität‘, die in Medien gezeigt zeigt ein vermeintliches ‚Idealbild‘, welches mit dem echten Leben nur noch wenig zu tun hat. Es verzerrt jedoch die eigene Wahrnehmung und führt immer wieder zu übertriebener Selbstoptimierungen und zu Selbstzweifel.
Um Hilfe zu bitten, ist keine Schwäche
Für viele stellt das Bitten um Hilfe eine Schwäche dar, doch gerade hier liegt die Möglichkeit der Entlastung am nächsten. Mütter leiden unter dem hohen Erwartungsdruck der Gesellschaft und versuchen bis zuletzt, dem Bild der perfekten Mama zu entsprechen.
Im Schnitt holen sich Mütter erst nach zwei Jahren des Durchhaltens Hilfe. Meist wird also erst reagiert, wenn schon nichts mehr geht.
Die Lösung:
Je eher ich reagiere, um so schneller kann mir geholfen werden.
Was ist der erste Schritt, wenn ich einen Mama Burnout bei mir vermute?
Der erste Schritt ist das Gespräch mit einer dir vertrauten Person. Es muss nicht der Partner sein. Jemand, der dir gut zuhört, dem du dich anvertrauen kannst. Erzähle, wie es dir wirklich geht. Was dich belastet und was deine Sorgen sind.
Das Mitteilen ist der erste Schritt hin zu einer wirklichen Änderung in deinem Leben.
Nach diesem Gespräch wird es dir leichter fallen, auch mit deinem Partner und deiner Familie darüber zu reden. Fühlt sich dies für dich nicht stimmig an, ist das vollkommen ok.
Der Weg zum Arzt ist eine gute Alternative. Hier kannst du direkt weiter Fragen klären, beispielsweise ob professionelle Unterstützung eine gute Lösung wäre. Du kannst dir weitere Tipps holen, Adressen von Beratungsstellen oder die Möglichkeiten einer Mutter-Kind-Kur besprechen. Ein dein Arzt/ Ärztin kann dich auch krankschreiben, so dass du zumindest eine Auszeit nehmen kannst, wenn die Kinder in der Kita oder in der Schule sind.
Wie kann ich Abstand gewinnen und neue Kraft tanken?
Wie so oft im Mutterleben, nehmen wir uns zig Sachen vor und kommen dann wieder nicht dazu etwas für uns zumachen. Doch genau in der stressigen Zeit ist es um so wichtiger gut für sich zu sorgen. Doch wie schaffe ich das?
Du bemerkst:
- Das du schnell von deinen Kindern/ Partner genervt bist
- An deine persönlichen Grenzen stößt
- In Situationen ungehalten oder überzogen reagierst
- Hecktisch wirst und alles noch schneller erledigen möchtest
In Situationen, in denen dir alles zu viel ist, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit nicht mehr sagen können, was du aktuell brauchst, damit es dir besser gehen könnte.
1. Schritt – Mach eine Pause
Vorallem in stressigen Zeiten haben wir das Gefühl, dass wir uns keine Pause gönnen dürfen, doch genau diese Auszeit braucht es, um aus dem Stress aussteigen zu können.
Wenn wir uns einen Moment zum Durchatmen nehmen, gelingt es uns, uns wieder selbst wahrzunehmen. Wir bekommen wieder eine Verbindung zu unseren Gefühlen und Bedürfnissen.
2. Schritt – Erkenne deine Bedürfnisse
Denn erst, wenn ich mich selbst wieder wahrnehmen kann, kann ich mir meine eigenen Bedürfnisse auch eingestehen. Ich kann wieder spüren, dass hinter dem Frust ‚nur‘ Müdigkeit steckt und nicht mein ‚nervendes‘ Kind. (Link zu einem weiteren Block – Was steckt dahinter, wenn Kinder nerven.) Durch das Spüren meiner Bedürfnisse entwickelt sich wieder Verständnis für mich selbst und meine Situation.
3. Schritt – Sprich deine Bedürfnisse aus
Der entscheidende nächste Schritt ist, dass ich meine Bedürfnisse mitteile. – Vielen fällt diese besonders schwer. Es braucht hier einfach Übung.
Sage beispielsweise: ‚Ich wünsche mir jetzt eine Auszeit für 5 oder 10 Minuten und bin dann gleich wieder für dich/ euch da.‘
4. Schritt – Gestalte deine Auszeit!
Rede nicht nur von deiner Auszeit, sondern nimm sie dir auch. Gestalte sie und sein in dieser Zeit auch wirklich nicht für deine Kinder, Partner zu sprechen. Es ist DEINE Zeit.
Da es ungewohnt ist, werden dich deine Lieben wahrscheinlich testen. Dieses Durchhaltevermögen braucht es, bis sie es akzeptieren. Es wird nicht lange dauern, versprochen, denn sie werden ganz schnell merken, wie es Mama nach dieser Auszeit besser geht. Jedes Kind wünscht sich eine glückliche und entspannte Mutter.
Im Laufe der Zeit kommt deine innere Sicherheit und du kannst dir auch das Kaffeetrinken mit deiner besten Freundin wieder vorstellen. Es braucht so wenig, dass du wieder Energie bekommst und in deine Kraft zurückfindest.
Wann beginnst du?
Falls du dir jetzt direkt eine Auszeit wünschst, habe ich hier eine Achtsamkeitsübung für dich. Sie dauert nur 5 Minuten und lässt sich wunderbar in deinen Alltag einbauen.
Vermeide jetzt unbedingt diese 3 Fehler, um mehr Energie für deinen Tag zu haben.
1. Der zweite Frühling, wenn die Kinder im Bett sind
Kennst du das, der Tag war lang und endlich sind die Kinder im Bett. Häufig bekommen wir dann einen zweiten Frühling und wollen endlich etwas nur für uns tun. – Nur manchmal schafft man dann den Absprung nicht und die Nacht ist auf einmal viel zu kurz. – Nutze die kinderfreie Zeit für wirkliche Entspannung.
2. Der Griff zum Handy
Widerstehe dem Drang, direkt morgens nach dem Wachwerden facebook oder Instagram zu checken. Du wirst dadurch mit mehr Ruhe in den Tag starten. Auch der Medienkonsum am Abend verschlechtert nachweislich das Einschlafen sowie die nächtliche Erholung.
3. Sage NEIN! statt JA!
Nutze deine Energie aktuell nur für deinen Tagesablauf. Wenn die nächste Schulfeier geplant wird, lass anderen einmal den Vortritt und gestalte die gewonnene freie Zeit, um dir etwas Gutes zu tun.
Adressen und Buchempfehlungen
Die Anfänge eines Mama Burnout sind schleichend und leise. Doch irgendwann kommt der Punkt, an dem uns wiederkehrende Symptome eine Hilfestellung sein können.
Unterstützung findest zu hier:
1. Sprich mit deinem Partner oder bester Freundin
2. Hole dir Unterstützung von deiner Familie oder Freunden
3. Spricht mit deinem Hausarzt.
In jeder Stadt gibt es Anlaufstellen, die dich direkt in deinem Alltag unterstützen und entlasten können. Diese bekommst du direkt von deinem Arzt. Spricht mit ihm auch über die Möglichkeit einer Mutter-Kind-Kur. Eine Luft Veränderung kann Wunder bewirken.
Anregungen zur aktiven Entspannung findest du auch in den Blogartikeln Me-Time finden im Alltag oder hole dir mein Workbook mit 24 konkreten Anregungen für deine Me-Time, so dass du garantiert mehr Auszeiten in deinem Alltag findest.
Indem wir uns bewusst machen, was uns stresst und welche Bedürfnisse wir haben, können wir Veränderungen in unserem Alltag vornehmen und uns selbst mehr Zeit und Aufmerksamkeit schenken.
Es geht darum, sich bewusst zu machen, dass es okay ist, sich selbst Zeit zu nehmen und dass es uns und unserer Familie letztendlich zugute kommt, wenn wir uns um uns selbst kümmern. Denn nur wenn wir selbst in einer guten Verbindung mit uns selbst sind, können wir auch unseren Kindern und unserem Partner das geben, was sie brauchen.
