Die Gehmeditation, ist ein unkomplizierte und kraftvolle Achtsamkeitsübung, die dich im turbulenten Alltag schnell zur Ruhe bringt. Alles, was du dafür brauchst, sind deine Schritte und Atemzüge. Achtsames Gehen ist eine tolle Möglichkeit, um zu sich zu finden und auf sich zu achten.
In diesem Artikel
Achtsames Gehen: Einfache und wirkungsvolle Meditation
Kennst du diese Momente, wenn um dich herum alles schneller und schneller wird? Deine Gedanken sich im Kreis drehen, und du merkst, dass du dich verzettelst? Achtsames Gehen ist eine einfache Möglichkeit, um aus diesen Turbulenzen auszusteigen.
Der große Vorteil von Gehmeditation: Du gehst sowieso jeden Tag!
Und genau das macht achtsames Gehen zu seinem so kraftvollen Tool. Der Aufwand dafür ist minimal: Du brauchst keine Sportsachen, keinen bestimmten Ort, keine bestimmte Uhrzeit. Alles, was du brauchst, sind deine Schritte und deine Atemzüge
Damit ist achtsames Gehen die einfachste und beste Achtsamkeitsübung in unserem Alltag. Wann immer du aufgewühlt bist und ein paar Schritte zurücklegen musst, kannst du die Gehmeditation nutzen, um wieder bei dir selbst anzukommen – ganz nebenbei.
Ich selbst nutze diese Gehmeditation immer wieder als kurzen Check-In im Laufe des Tages, um für einen Moment wahrzunehmen, wie es mir gerade geht. Mehr Informationen dazu, was Achtsamkeit ist und warum sie für uns so wichtig ist, findest du im Blogbeitrag Was ist Achtsamkeit / Mindfulness?
Der Weg ist das Ziel
Gehen ist für die meisten von uns nur Mittel zum Zweck: Wir wollen von A nach B gelangen. Häufig erledigen wir nebenbei andere Dinge oder schauen auf unser Handy, und sind uns gar nicht bewusst, wie wenig wir auf das Gehen achten. Manchmal sind wir sogar so abgelenkt, dass wir uns wundern, wie wir an unser Ziel gekommen sind.
Oder wir gehen einfach nur so vor uns hin und beschäftigen uns mit jedem Schritt mit unseren Gedanken und Sorgen. Schon wenn ich das schreibe, fühlt es sich für mich schwer und belastend an.
Beim Achtsamen Gehen ist das anders: Wir lenken unsere Aufmerksamkeit bewusst und vollständig auf die Tätigkeiten des Gehens und auf die Atmung. Indem wir dies tun, kommen wir wieder in diesem Augenblick an und sind wieder ganz im Hier und Jetzt. Präsent in diesem Moment. Der Weg ist das Ziel.
Unser Körper kennt nur eine Zeit und nur einen Ort: Jetzt & Hier.
Dieses bewusste, achtsame Gehen bringt uns zur Ruhe: Wenn wir unserem Gehirn eine Aufgabe geben, uns eben mit unserem Atem und unseren Schritten beschäftigen, haben wir in diesem Moment nicht mehr die Möglichkeit, an unsere Probleme zu denken. Wir schaffen einen Ausstieg aus dem Gedankenkarussell und schenken uns selbst einen Moment der Ruhe.
Durch diese Achtsamkeits-Insel, in der wir auf uns achten, werden wir im Alltag entspannter und können schneller abschalten.
Achtsames Gehen im Alltag
Du kannst Achtsames Gehen praktizieren, wann immer dir danach ist. Es ist jederzeit anwendbar und bietet dir eine einfache und kraftvolle Möglichkeit, um in wenigen Schritten aus dem sonst getriebenen Alltag auszusteigen.
Wenn dich jemand bei dieser Gehmeditation beobachtet, wird er/sie übrigens nicht bemerken, dass du gerade meditierst. Von außen sehen deine Schritte vielleicht etwas verlangsamt aus, oder du wirkst in dich selbst versunken.
Was brauchst du für Achtsames Gehen?
Für das achtsame Gehen brauchst du keinerlei Ausrüstung oder Ausbildung. Alles, war du brauchst, sind deine Aufmerksamkeit, deine Schritte und deine Atmung. Du wirst einfach beim Gehen zu deiner eigenen Beobachterin und richtest deine gesamte Aufmerksamkeit auf den Bewegungsablauf des Gehens und die Wahrnehmung der Ein- und Ausatmung.
So erlernst du Achtsames Gehen
Wenn du zum ersten Mal Achtsames Gehen versuchst, kann es sein, dass dich deine Gedanken immer schnell wieder einholen. Vielleicht kennst du dies auch von deiner Meditationspraxis. Aber je mehr wir üben, um so leichter fällt es uns, mit unserem Fokus bei unserer Bewegung und unserem Atem zu bleiben.
Es empfiehlt sich, dass du das Achtsame Gehen zunächst in einer Umgebung übst, in der du wenig abgelenkt wirst. Das kann beispielsweise das Zuhause sein. Denn nur, wenn du mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Tun bleiben kannst, kannst du den vollen Effekt des Achtsamen Gehens für dich nutzbar machen. Wenn du etwas Übung mit der Gehmeditation hast, kannst du beginnen, sie im Alltag zu erproben.
Achte auf Fokus und Intention
Bevor du den ersten Schritt machst, halte kurz inne und nimm deinen Körper für einen Moment wahr. Das ist wie ein kurzer Check-in bei dir selbst. Dieses kurzes Innehalten ist wie ein Tor in deinen Entspannungs-Modus.
Wenn du so weit bist und bereit bist für das Achtsame Gehen, dann richte die Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Nimm beim Ausatmen bewusst den Kontakt der Füße mit dem Boden wahr.
Beginne mit kurzen Wegen
Übernimm dich nicht! Es geht nicht darum, dass du weite Strecken zurücklegst, sondern darum, dass du den Fokus auf deine Schritte und deine Atmung richtest. Das Geheimnis zum Erfolg sind kleine Strecken und wenige Schritte. Beginne beispielsweise mit 10 Schritten, langsam und konzentriert, sodass du deinen Fokus halten kannst. Fange besser mit weniger Schritten an und steigere dich dann langsam.
Falls deine Gedanken abschweifen: Nicht schlimm.
Nimm mit dem nächsten Atem wieder deinen Fokus auf. Und weiter geht’s.
Wenn du das Achtsame Gehen eine Zeit lang geübt hast, wird es dir immer leichter fallen, es erst in der Natur und später auch in der Hektik des Alltags zu praktizieren.
Wie schnell kann ich gehen?
Das Tempo spielt beim Achtsamen Gehen keine Rolle. Allerdings ist es empfehlenswert, mit einem langsamen Tempo zu beginnen, da du so leichter den Fokus bei dir und deinem Atem halten kannst. Bist du geübter, kannst du auch mit dem Tempo spielen oder es auf ‘Achtsames Joggen’ ausweiten. Der Anwendung sind hier keine Grenzen gesetzt.
Achtsames Gehen: 3 Tipps für deine Praxis
1. Tipp: Gehe nach Möglichkeit barfuß
Gerade im Frühjahr und Sommer ist es herrlich, barfuß zu gehen. Übe so oft du kannst ohne Schuhe, denn so wirst du noch leichter den Zugang zu dir selbst finden und noch leichter bei dir ankommen.
2. Tipp: Schenk dir beim Gehen ein Lächeln
Gehe so, als würdest du dir selbst ein Lächeln für diese Erfahrung schenken. Das Leben ist sonst schon hart genug.
3. Tipp: Übung macht den Meister
Und wenn dein Geist vielleicht doch mal abschweift und du dir eine schöne Blume anschauen willst, dann bleibe stehen und schaue sie bewusst an. Schenk dir dann selbst ein Lächeln. Und starte erneut mit deinem Check-In und dem nächsten ersten Schritt.
Du möchtest noch mehr über Achtsamkeit erfahren? Dann lies weiter in diesem Artikel: Was ist Achtsamkeit / Mindfulness?
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