Kennst du diese Momente, in denen der Kopf voller Gedanken ist und sich der Brustkorb wie zugeschnürt anfühlt? Stress kann uns manchmal ganz schön in den Schwitzkasten nehmen… – dein Atem hat die Kraft, dich immer wieder zurück in die Ruhe zu führen.
In diesem Artikel
Ich erinnere mich an eine Phase, in der ich ständig auf der Suche nach mehr war – mehr mentale Techniken, mehr Selbsterfahrung, mehr Seminare – doch eigentlich war ich tief in mir auf der Suche nach innerer Balance. Ich verstand die Zusammenhänge unseres Lebens, die Wirkmechanismen unseres Seins, doch nichts hat mich so sehr zu mir gebracht, wie der Atem. Was zunächst als so simpel erschien, hat sich als tief transformierend Reise erwiesen. Heute ist mein Atem mein verlässlicher Anker – in stressigen Momenten, aber auch, um mich immer wieder mit mir selbst zu verbinden.
Vielleicht geht es dir ähnlich, und du suchst nach einem Weg, wieder bei dir selbst anzukommen. Lass uns gemeinsam erkunden, wie Breathwork wirken kann – gestützt aus meiner Erfahrung, Gefühl und Wissenschaft.
1. Die Verlängerte Ausatmung
Manchmal fühlt es sich so an, als würde der Stress direkt im Körper stecken. Hier kann dir eine bewusste, verlängerte Ausatmung helfen. Atme tief durch die Nase ein, zähle dabei bis vier. Dann lasse den Atem langsam ausströmen, während du bis sechs oder acht zählst.
Warum das so kraftvoll ist? Mit jeder verlängerten Ausatmung aktivierst du dein parasympathisches Nervensystem – das System, das für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Es ist, als würde dein Körper ein Signal empfangen: „Alles ist gut, du darfst loslassen.“
Forscher haben herausgefunden, dass diese einfache Atemtechnik den Vagusnerv stimuliert, der wie ein innerer Ruhepol funktioniert. In Studien hat sich gezeigt, dass Menschen durch langsames, bewusstes Atmen die Herzfrequenzvariabilität (HRV) verbessern und als Indikator für ein entspanntes Nervensystem gilt.
Studie: „Vagus nerve stimulation and the reduction of stress“ Frontiers in Neuroscience
2. Die Zwerchfellatmung (Bauchatmung)
Wann hast du das letzte Mal wirklich tief durchgeatmet? Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust. Atme ein, sodass sich nur deine Bauchdecke hebt. Spüre, wie die Luft deinen Körper füllt, und atme langsam wieder aus.
Diese Form der Atmung geht tief – nicht nur körperlich, sondern auch emotional. Sie hilft, den Atem aus der Brust in den Bauch zu bringen und löst das enge Gefühl, das Stress oft mit sich bringt.
Ich habe gelernt, dass die Zwerchfellatmung nicht nur die Sauerstoffaufnahme verbessert, sondern auch das Stresshormon Cortisol senkt. Es ist, als würde dein Körper sagen: „Ich kann loslassen, ich bin sicher.“
3. Der 4-7-8-Atem
Diese Atemübung ist wie ein Reset-Knopf für dein Nervensystem – besonders, wenn du abends nicht zur Ruhe kommst. Atme vier Sekunden lang ein, halte den Atem für sieben Sekunden und atme dann acht Sekunden lang aus. Wiederhole das Ganze vier Mal.
Das Halten des Atems gibt deinem Körper Zeit, den Sauerstoff vollständig aufzunehmen. Die verlängerte Ausatmung beruhigt deinen Puls und schenkt dir ein Gefühl der Gelassenheit.
Ich war überrascht, als ich hörte, dass diese von Dr. Andrew Weil entwickelte Technik in Studien zu signifikanten Verbesserungen bei Stress, Schlafstörungen und erhöhten Ängsten. Die 4-7-8 Methode hilft auf ein leichte Art und Wiese das Stresshormon Cortisol zu regulieren, welches für den „Fight or Flight“ Modus in unserem Körper zuständig ist und bei längeren Erregungsphasen zu einer Disregulation unseres Nervensystems führen kann.
Studie: „The effects of 4-7-8 breathing technique on sleep quality and anxiety levels“ Journal of Clinical Psychology
4. Wechselatmung (Nadi Shodhana)
Wenn dein Kopf voller Gedanken ist, hilft es oft, den Fokus nach innen zu lenken. Verschließe dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen und atme durch das linke Nasenloch ein. Halte den Atem, verschließe das linke Nasenloch und atme durch das rechte aus. Wiederhole das Ganze im Wechsel.
Diese Technik stammt aus dem Yoga und bringt Körper und Geist in Einklang. Sie schafft Balance, nicht nur im Atem, sondern auch in dir selbst.
Die Wechselatmung, auch Nadi Shodhana, zeigte eine messbare Erhöhung von Alpha-Gehirnwellen, die mit Ruhe und mentaler Klarheit assoziiert werden. Zusätzlich führte die Technik zu einer deutlichen Reduktion von Blutdruck und Herzfrequenz, was ihre Wirksamkeit bei der Stressbewältigung bestätigt. Ich habe das oft erlebt: Nach ein paar Runden fühlt sich mein Kopf klarer und mein Körper ruhiger an.
Studie: „Effects of alternate nostril breathing on autonomic functions and brain wave patterns“ Indian Journal of Physiology
5. Der „Löwenatem“
Das mag erstmal ungewöhnlich klingen, aber der Löwenatem ist eine echte Befreiung. Atme tief durch die Nase ein, öffne deinen Mund weit und atme kraftvoll aus, während du die Zunge herausstreckst. Lass dabei ein brüllendes Geräusch entstehen.
Es ist eine Übung, die Mut erfordert, aber sie befreit auf so vielen Ebenen. Der Löwenatem löst Spannungen im Gesicht, Nacken und Körper. Gleichzeitig schaffst du Platz für neue Energie.
Für mich ist es ein Ritual geworden, das ich nutze, wenn ich das Gefühl habe, etwas in mir feststeckt. Therapeutisch betrachtet hilft diese Übung, unterdrückte Emotionen auszudrücken und loszulassen – eine wahre Wohltat für Körper und Seele.
Der Atem als Brücke zu dir selbst
Es ist faszinierend, wie tiefgreifend unser Atem wirken kann, wenn wir ihm Aufmerksamkeit schenken. Er ist mehr als nur ein biologischer Prozess – er ist ein Werkzeug, das uns zu innerer Balance führt.
Ob du die verlängerte Ausatmung ausprobierst, abends vor dem Einschlafen die 4-7-8-Technik nutzt oder dich an den Löwenatem wagst: Jede dieser Übungen hat das Potenzial, dich zurück zu dir selbst zu bringen.
Ich lade dich ein, deinen Atem zu erforschen. Lass uns gemeinsam atmen – für mehr Ruhe, Gelassenheit und das Gefühl, im Chaos des Lebens geerdet zu sein.
